Comment se débarrasser des insomnies efficacement et sans médicaments?

Vous êtes allongés dans votre lit, les minutes passent, les heures défilent, impossible de mettre le cerveau en pause avant des heures, puis le réveil sonne… Vous n’avez dormi que trois ou quatre heures, vous êtes de mauvaise humeur, la tête ailleurs, vous n’êtes plus très efficace au « boulot », on vous fait un commentaire sur votre mine du matin et vous explosez de colère… Si vous vous reconnaissez dans cette situation, vous souffrez peut-être d’insomnie. Voici un court questionnaire qui peut vous aider à répondre à cette question puis vous proposer des solutions. 

Index de Sévérité de l’Insomnie (ISI)

L’insomnie c’est quoi exactement ?

L’insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent dans la population générale (15% de la population a une insomnie chronique et 50% de la population a déjà vécu une insomnie). 

L’insomnie se définit par une difficulté subjective ; soit :

  • d’endormissement comme cité dans le paragraphe introductif, 
  • de maintien du sommeil (réveils fréquents avec parfois difficultés à se rendormir),
  • de réveils précoces,
  • et/ou le sentiment d’un sommeil non récupérateur manifesté par une fatigue chronique persistante même après avoir dormi un nombre d’heures a priori suffisant pour son fonctionnement habituel

Pour parler d’insomnie, il faut que cette difficulté soit présente depuis au moins un mois et qu’elle survienne au moins 3 nuits par semaine. Pour aller plus loin sur les différentes classifications et les recommandations de la Haute Autorité de Santé cliquez ici : https://www.has-sante.fr/jcms/c_522637/fr/prise-en-charge-du-patient-adulte-se-plaignant-d-insomnie-en-medecine-generale

Les stades du sommeil et la polysomnographie 

Avant de faire un diagnostic d’insomnie, il faut vérifier qu’elle a un impact négatif sur le fonctionnement (professionnel, familial etc.). Il est conseillé de faire un examen du sommeil appelé polysomnographie pour écarter tout autre pathologie, notamment lorsque la plainte est sevère avec souffrance marquée. Cet examen va objectiver la structure réelle du sommeil (évaluation du temps passé dans chaque stade de sommeil). 

Voici un site très bien fait que nous recommandons qui vous présente les différents stades du sommeil https://lecerveau.mcgill.ca/flash/a/a_11/a_11_p/a_11_p_cyc/a_11_p_cyc.html. Regardez bien vous pouvez choisir votre niveau de connaissances pour des explications plus ou moins poussées, et vous pouvez choisir entre le niveau d’organisation (psychologique, social, moléculaire, cérébral et cellulaire) pour ceux qui veulent aller plus loin.  

Les conséquences du manque de sommeil

A long terme, le manque de sommeil est associé à une irritabilité, à des trous de mémoire,  un dysfonctionnement de l’attention, à une régulation des émotions plus difficile, mais aussi à davantage de risques cardiovasculaires, à une baisse du système immunitaire, à une baisse de l’humeur, etc.… Il diminue ainsi significativement la qualité de vie. 

Bien que les médicaments de type somnifères, benzodiazépines soient très souvent prescrits dans l’approche médicale, ils n’apportent qu’une solution à court terme et ont un effet amnésiant bien connu qui aggrave les problèmes de mémoire déjà crée par le déficit de sommeil. 

Il est conseillé tant que possible de privilégier au moins dans un premier temps des méthodes douces reconnues comme étant efficaces qui n’ont aucun effet secondaire néfaste. Si vous prenez déjà des somnifères, la baisse de ces derniers peut également être travaillée au fur et à mesure de la thérapie, mais elle se fera toujours en parallèle du suivi avec votre médecin. 

Les alternatives thérapeutiques dites « douces » contre l’insomnie

Les Thérapies Cognitives et Comportementales (TCC)

Elles sont recommandées pour la prise en charge de l’insomnie car elles donnent de très bons résultats validés par la communauté scientifique. Cette thérapie propose plusieurs axes de travail : 

  • L’auto-observation de son sommeil (coucher, lever, qualité de sommeil…) pour repérer les fluctuations, ce travail est à poursuivre tout le long de la thérapie pour objectiver l’efficacité des stratégies mises en place.
  • Une analyse fonctionnelle qui permet de mieux comprendre son cercle vicieux d’insomnie
  • De l’information sur le fonctionnement du sommeil, les rythmes pour comprendre et mieux s’approprier les règles d’hygiène du sommeil. Il est par exemple conseillé d’éviter les excitants après 17h (caféine, nicotine, coca-cola, tabac), éviter la lumière bleue des écrans. Bien qu’on croit dans le sens commun que l’alcool facilite le sommeil, en réalité il le perturbe. Certes en tant que « dépresseur » il favorise l’endormissement mais la qualité du sommeil est bien moins bonne car il est alors fragmenté. Citons également, la vigilance à la température dans la chambre (dans les 20 degrés pour un idéal moyen) la luminosité, l’alimentation et notamment la quantité de nourriture absorbée avant le coucher (privilégier un repas léger). L’exercice physique est également vivement conseillé en ce qu’il réduit le stress et favorise pour la plupart des personnes l’endormissement (sauf si il est pratiqué dans les 4 heures avant l’endormissent). Il n’est pas possible ici de donner une liste exhaustive qui serait bien trop longue, d’autant que certains aspects sont à voir individuellement avec votre thérapeute. Il ne s’agit ici que de généralités pour le fonctionnement de la majorité des personnes. 
  • Des stratégies concrètes à mettre en place, par exemple ;  ré-associer le lit avec le sommeil car très souvent dans l’insomnie le lit est associé à l’éveil, à l’anxiété ou au stress. On peut ainsi conseiller de ne pas rester dans son lit si au bout de 30 min on reste éveillé. Un travail sur les pensées est également effectué afin de prendre du recul sur la situation et sortir du cercle vicieux « Je ne vais encore pas réussir à dormir, je ne sais plus quoi faire, je ne m’en sortirai jamais, je suis nul, il faut absolument que je dorme sinon je vais être KO demain etc. … ». Ce type de travail se fait individuellement à partir d’un entretien car certains conseils peuvent être spécifiques à l’individu au delà des généralités. 
  • Divers questionnaires complémentaires sont proposés avant et après la thérapie afin d’évaluer l’évolution des troubles

Les thérapies psycho-corporelles comme la sophrologie et la relaxation

  • Ces techniques sont très utiles si l’anxiété et le stress sont à l’origine de l’insomnie (comme c’est très souvent le cas). Elles permettent en plus de développer les capacités attentionnelles qui se retrouvent plus faibles en cas d’insomnie. Ces techniques font également partie du travail en TCC. Aussi, dans la relaxation progressive de Jacobson, il suffit d’effectuer des exercices de tensions puis relâchement de divers groupes musculaires en partant de la tête aux pieds. Ces techniques ont pour but d’induire un état de relaxation. On peut les associer à un travail de contrôle respiratoire. Inspiration / tension du muscle – apnée – expiration / relâchement du muscle. Ces techniques peuvent être pratiquer avant l’endormissement. 
  • Les techniques de sophrologie spécifiques au sommeil peuvent également s’effectuer en trois ou quatre séances. En complément d’autres méthodes comme les TCC, il est possible de réduire la fréquence des insomnies et ainsi de contribuer à retrouver une meilleure qualité de vie.

La médecine chinoise

Le Dr Charles MEDIONI médecin généralise expert, homéopathe et acupuncteur avec lequel nous collaborons régulièrement nous donne son avis concernant l’insomnie traitée en médecine chinoise ou par le biais des plantes « Contrairement à la médecine occidentale, la médecine chinoise va essayer d’inclure l’insomnie dans un cadre beaucoup plus vaste, tenant compte non seulement des troubles du sommeil, mais également de l’environnement et des autres pathologies sous-jacentes que peuvent exister chez un individu. Elle distinguera plusieurs types d’insomnies en les remettant dans leur contexte : par exemple une insomnie d’endormissement (difficulté à trouver le sommeil) et des réveils au milieu de la nuit seront traitées de manière différente, que ce soit par acupuncture ou avec les plantes de la pharmacopée chinoise. La médecine chinoise fera son diagnostic selon les méthodes traditionnelles : prise des pouls chinois, examen de la langue, ainsi qu’un interrogatoire minutieux, etc… Il n’y a donc pas, contrairement à la médecine occidentale qui utilise trois ou quatre familles de médicaments prévus à cet effet, de traitement type, le médecin devant adapter le traitement à chacun de ses patients. Il ne faut pas non plus oublier la phytothérapie qui est sans doute la plus vieille pharmacopée de l’histoire de l’humanité et des hypnotiques. De tout temps les hommes ont su, soit en s’observant eux-mêmes, soit en observant les animaux, déterminer quelles étaient les plantes à effet sédatif plus ou moins marqué. Enfin, en ce qui concerne l’homéopathie, la grande importance de l’interrogatoire permet de définir un traitement personnalisé et holistique ; le traitement fera appel à différentes souches homéopathiques, en adaptant les dilutions à chacun.»

Alexandra Milazzo, psychologue spécialisée en neuropsychologie et sophrologue

Sarah Rouquette, psychologue clinicienne spécialisée en Thérapie Cognitive et Comportementale (TCC)

Dr Medioni Charles médecin homéopathe, expert.

1 réflexion sur « Comment se débarrasser des insomnies efficacement et sans médicaments? »

  1. J’aime beaucoup votre blog. Un plaisir de venir flâner sur vos pages. Une belle découverte et blog très intéressant. Je reviendrai m’y poser. N’hésitez pas à visiter mon univers. Au plaisir.

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